Quando o assunto é alimentação do diabético, muitas dúvidas podem surgir e uma delas é sobre um grupo específico de alimentos, as frutas para diabéticos.

Nesse texto você vai ver que a instituições médicas aconselham o consumo regular de frutas para diabéticos, mas aprenda quais são as frutas que podem trazer picos de hiperglicemia

  • Baixo IG: 55 ou menos
  • Médio IG: 56 – 69
  • Alto IG: 70 ou mais

Frutas para diabéticos – o que dizem as instituições de saúde

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A alimentação é permeada por alimentos diferentes e grupos diversos e é justamente essa diversidade que torna a alimentação tão rica e gostosa e um desses grupos é o grupo das frutas.

O que causa certa apreensão nos diabéticos certamente é o teor de carboidrato das frutas e o nível de doçura.

E aí vem a questão:

Posso comer fruta ou não posso comer fruta? Quais são as frutas para diabéticos.

Pode! E eu vou te mostrar que não sou só eu quem está te falando isso, mas também o que instituições sérias falam sobre o consumo de frutas:

Sociedade Brasileira de Diabetes

“Apesar de ricas em carboidratos, são alternativas saudáveis e podem ser consumidas em porções controladas.”

American Diabetes Association

“Frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, assim como vegetais. Descubra as melhores opções para você.”

Diabetes – Reino Unido

“Comer frutas e vegetais está associado a um menor risco de desenvolver muitas condições de saúde, incluindo pressão alta, doenças cardíacas, derrames, obesidade e certos tipos de câncer.

É ainda mais importante que as pessoas com diabetes comam mais frutas e vegetais, pois a maioria dessas condições tem maior probabilidade de afetá-las.

Frutas e legumes têm uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que é bom para os intestinos e para a saúde em geral – por isso, faz sentido comer mais deles.”

O que eu quero dizer com isso meu amigo?

Que você pode e deve incluir frutas na sua rotina alimentar, só precisa de cuidados e informação para fazer boas escolhas e combinações e nesse artigo eu vou te contar quais são esses cuidados e boas combinações.

O consumo de alimentos pelos brasileiros

A POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) mostra que o consumo de arroz e feijão diminuiu e em contrapartida, o consumo de ovos aumentou.

Ainda segundo dados da POF, somente 3% dos jovens atinge a quantidade de consumo recomendada de frutas e verduras pela OMS, que é de 400 gramas por dia.

De acordo com um artigo da AUN – Agência Universitária de Notícias da USP, as mulheres normalmente consomem mais frutas que os homens.

Entre a população em geral, apenas 18,9% consome a quantidade de porções de 5 frutas diferentes por dia.

E ainda falando das frutas, recomenda-se, de forma geral, para pessoas saudáveis, o consumo de 3 a 5 porções de frutas variadas por dia.

Então eu proponho uma reflexão para você leitor, como está seu consumo de frutas e verduras?

Características das frutas

Dentre as frutas, existe muita diversidade de cores, sabores, formas e composição de nutrientes.

Nós temos frutas com maior teor de água, frutas cítricas, frutas mais adocicadas e outras mais azedas e elas podem ainda ser submetidas a processos, como as frutas secas.

Antes de eu te mostrar as frutas para diabéticos, vamos entender quais são os principais tipos de fruta.

Frutas cítricas

Quando falamos de frutas cítricas, é bem comum vir á cabeça das pessoas a dupla limão e laranja.

Na verdade, nós temos uma variedade bem grande desse grupo que são originárias das regiões subtropicais e tropicais do sul e sudeste da Ásia e que chegaram até o Brasil através dos portugueses no século XVI.

As frutas cítricas são ricas em ácido ascórbico, popularmente conhecido como vitamina C, que é uma vitamina hidrossolúvel.

A vitamina C é importante para a formação do colágeno e também ajuda na absorção de ferro e além disso é antioxidante.

Então, além da dupla limão e laranja, outros exemplos de frutas cítricas são:

  • Mexerica
  • Acerola
  • Caju
  • Abacaxi
  • Morango

Frutas secas

Nesse quesito não tem para ninguém, a mais conhecida é a uva passa! Alguns amam e outros nem tanto.

Fato é que as frutas secas são práticas, principalmente para lanchinhos.

Para que as frutas fiquem secas, a sua água é retirada, ou seja, elas são desidratadas.

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As frutas secas não são acrescidas de nenhum aditivo, mas o processo de desidratação faz com que seus açúcares fiquem mais concentrados.

Afinal, diabéticos podem comer frutas secas? A resposta é que esse tipo de fruta deve ser evitado, para não ocasionar os picos de hiperglicemia.

Hoje em dia nós conseguimos encontrar uma grande variedade de frutas secas como:

  • uva passas
  • damasco
  • banana desidratada
  • maçã desidratada
  • abacaxi entre outras.

É importante ressaltar que as frutas secas têm alto índice glicêmico.

Outro detalhe importante é que se as frutas forem cristalizadas, elas tem adição de açúcar no processo, não confunda!

Oleaginosas

Aqui eu estou falando principalmente das castanhas.

Há muito tempo as pessoas já entenderam que castanha não é só comida da época de Natal e que se possível, deve fazer parte da alimentação no dia-a-dia.

Neste grupo nós temos:

  • Avelã
  • Amêndoa
  • Castanha-do-Pará
  • Castanha-de-caju
  • Nozes
  • Pistache
  • Macadâmia
  • Amendoim

As castanhas são super conhecidas por serem ricas em gorduras boas. Além disso nos dão saciedade, por conta do teor de gorduras, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, tem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Só que fique atento pois elas são calóricas, então não ultrapasse a porção recomendada para você no dia.

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Às vezes elas podem ser açucaradas ou tostadas ou ainda salgadas, mas a melhor maneira de consumi-las é da forma natural.

Versatilidade

As oleaginosas podem estar presentes no dia-a-dia de diversas formas como: acompanhadas de outras frutas, no iogurte, na sua granola caseira, na salada para dar aquele crocante especial.

Opções não faltam!

Você pode fazer um mix com as castanhas para oferecer variedade de nutrientes ao seu organismo ou se, para você ainda é inviável incluir um mix de castanhas na sua rotina, escolha uma delas e acompanhe com outras frutas.

Está tudo bem fazer o que está no nosso alcance.

Frutas vermelhas

As berries são assim chamadas pelo seu nome em inglês.

São aquelas frutinhas pequenas, normalmente de cores marcantes como roxo, vermelho, azul e carregadas de nutrientes.

Algumas delas são:

  • Blueberry (53) ou mirtilo 50g
  • Framboesa (32) 100g
  • Cramberry (64) 100g
  • Açaí (86) (que é chamado de açaí berry no exterior) 100 a 200g
  • Strawberry – morango 240g 10 unidades
  • Amora (22) – 144g

As berries são super ricas em antioxidantes, como as antocianinas por exemplo e elas tem compostos anti-inflamatórios também.

Tem baixo teor calórico, são eficientes para controlar o colesterol, fortalecimento do sistema imunológico e funções cerebrais.

Nem sempre é fácil de encontrar essas frutinhas nos supermercados, mas já é mais fácil do que há anos e em casas de produtos naturais normalmente podem ser encontradas com facilidade.

São ótimas para colocar em bowls com outros alimentos. Inclusive, no final dessa matéria, vou mostrar para você uma receita especial de bowl de frutas.

Frutas com alto teor de água

Eu sei que você já pensou em melancia! E sim a melancia é uma fruta com alto teor de água, mas não é a única.

As frutas consideradas com alto teor de água são as que tem mais de 70 gramas de água em sua composição.

São elas:

  • Melancia
  • Melão
  • Morango
  • Abacaxi
  • Goiaba
  • Pêra
  • Maçã verde

Frutas para diabéticos e o índice glicêmico

Eu já falei de índice glicêmico por aqui, mas se você não viu ou não se lembra, vamos recordar do que eu estou falando.

O índice glicêmico se baseia na velocidade de absorção da glicose pelo corpo.

Então alguns alimentos vão virar açúcar rapidinho e serão absorvidos também de forma rápida, causando picos de glicose e estimulando a produção de insulina pelo pâncreas. Esses são os alimentos de alto índice glicêmico.

Já os alimentos de baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente pelo organismo, o que ajuda a evitar os pico e equilibrar a glicemia.

Essa medida não é a única coisa que você deve levar em consideração ao se alimentar, afinal, muitas coisas permeiam a nossa alimentação.

Antes de sair excluindo alimentos da sua rotina, existem outros fatores que devem ser levados em consideração como tamanho da porção e combinação.

Outros nutrientes como as proteínas, as fibras e gorduras ajudam nesse processo, por isso te falei da importância da combinação e de analisar a refeição como todo.

valores-de-referência-para-alimentos Baixo IG: 55 ou menos
Médio IG: 56 - 69
Alto IG: 70 ou mais
Valores de referência para alimentos (Baixo IG: 55 ou menos, Médio IG: 56 – 69, Alto IG: 70 ou mais)

A carga glicêmica por outro ladoé uma medida que indica a qualidade do carboidrato, em vez de olhar apenas a quantidade do carboidrato presente na porção de alimento ingerido.

Você provavelmente não sabe, mas existem vários tipos de carboidrato, e eles vão ter diferentes ações do organismo.

Agora, aprenda a escolher as frutas para diabéticos através do índice glicêmicos.

Frutas com alto índice glicêmico > ou igual a 70

Melancia (72): essa fruta é super refrescante, já que tem bastante água e sim, ela tem alto índice glicêmico, mas a carga glicêmica é baixa, tem baixa concentração de carboidratos na porção.

O que isso quer dizer? Que se você tem a diabetes controlada e gosta e deseja incluir essa fruta, pode optar por uma fatia, lembrando-se de ter um dia alimentação equilibrado.

Açaí (86) também é uma das frutas para diabéticos com médio índice glicêmico.

Frutas com médio índice glicêmico 56-69

Banana (51): a banana tem médio índice glicêmico, então o interessante é combinar a banana com uma fibra, como a aveia ou linhaça triturada por exemplo.

Além disso, não exagere na quantidade.

Mamão (58): delicioso e suculento, essa fruta é bastante presente na vida dos brasileiros.

Aqui a dica é consumir apenas uma porção e acompanhada de uma fibra, como a aveia ou linhaça triturada, chia. Opções não faltam.

Dessa forma você vai colaborar com seu metabolismo.

Outras frutas com médio índice glicêmico são:

  • Uva (59)
  • Abacaxi (59)
  • Damasco (57)
  • Kiwi (58)
  • Melão (65)
  • Cramberry (64)

Frutas com baixo índice glicêmico < igual a 55

  • Abacate (15)
  • Ameixa fresca (39)
  • Amora (22)
  • Banana (49)
  • Blueberry (53)
  • Cereja (22)
  • Coco
  • Framboesa (32)
  • Limão
  • Laranja com o bagaço (42)
  • Manga (49)
  • Maracujá
  • Maçã (38)
  • Morango (40)
  • Nozes (21)
  • Pera (38)
  • Pêssego (42)
  • Uva verde (46)

Tenha em mente que o índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico do alimento isolado.

Maneiras de consumir frutas

Bem, você pode consumir frutas de diversas maneiras, vou te mostrar algumas delas:

Fruta com casca: sempre que possível, como no caso da maçã por exemplo, procure consumir a fruta com a casca, dessa forma, você estará ingerindo mais fibras.

Fruta com fibra: banana com aveia – essa dupla é deliciosa e é uma forma saudável de incluir a fruta na sua rotina.

Fruta com iogurte e fibra: iogurte natural, mamão e linhaça triturada – nesse exemplo, nós temos além da fruta, proteína presente no iogurte e fibras vindas da linhaça (além das fibras do próprio mamão).

Fruta com castanhas: você pode ainda optar por consumir uma fruta e uma porção de nuts (amêndoas).

Fruta com pão integral: um bom e delicioso exemplo é pão integral + avocado – essa é uma dupla excelente e super gostosa.

Você pode ainda adicionar um ovinho mexido e é uma ótima opção de café da manhã.

Fruta na salada: nem todos gostam, mas é uma opção, dessa forma, você coloca a fruta dentro de um cenário saudável, uma refeição com outros nutrientes como proteínas e fibras.

Dicas para o consumo de Frutas para diabéticos

  • Sempre que possível, dê preferência para a versão orgânica das frutas.
  • Prefira as frutas da época para ter mais qualidade e para gastar menos.
  • Prefira comer a fruta e de preferência de forma integral, com casca.
  • Programe a compra de frutas, para que estejam sempre presentes e se torne um hábito.
  • Quem tem insuficiência renal deve evitar a carambola, pois a fruta contém um componente que os rins não conseguem eliminar e pode causar danos no sistema nervoso.
  • Faça combinações!
  • Se você não tem o hábito de consumir frutas, comece com uma por dia e faça disso um hábito e vá adicionando outras frutas com o tempo.

Bowl de Frutas para diabéticos

Esta bowl é perfeito para um café da manhã cheio de frutas para diabéticos e é tão fácil de fazer que quase nem é uma receita. É uma adaptação de uma receitinha mais americanizada que consegui no site diabetesStrong.

Ingredientes

  • Queijo cottage
  • Sementes de romã
  • Amoras (22)
  • Morangos (40)
  • Maçã (38)
  • Castanha-do-pará (27)
  • Coco ralado (35)

Passo 1 – Em um pequeno processador de alimentos ou liquidificador, bata o queijo cottage até ficar cremoso e macio por cerca de 2-3 minutos.

Passo 2 – Triturar rapidamente castanha-do-Pará

Passo 3 – Corte a maçã em cubos grandes.

Passo 3 – Coloque a castanha-do-Pará triturada e o coco ralado em uma frigideira em fogo médio-alto por 2-3 minutos, mexendo sempre.

Em uma tigela adicione os alimentos na sequência: Creme de queijo cottage, coco ralado e castanha tostados, Por último morangos, amoras e a maçã.

Frutas para diabéticos – Palavra da Nutri

Meu amigo leitor, espero que depois desse texto, a questão das frutas tenha ficado mais clara e leve para você.

Entenda que as frutas podem e devem fazer parte da sua rotina alimentar, só preste atenção se você as está incluindo da melhor maneira para você.

Outro ponto importante é como está a sua diabetes, qual o seu momento. Faça suas escolhas respeitando o seu momento. Seu foco é ficar bem.

Minha intenção é justamente que você não tenha medo de comer e sim se informe da melhor forma possível para fazer boas escolhas, de forma consciente, entendendo que exageros certamente trarão consequências, enquanto o consumo adequado vai colaborar para que você mantenha a sua glicemia controlada e com isso, tenha qualidade de vida.

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Paulo-Santos
Dra. Tainá da S. B. Manzatto

Sou a Tainá, nutricionista formada pelo CEUNSP e pós-graduada na área clínica.
Agora minhas buscas por conhecimento me trouxeram para a Austrália, onde continuo me dedicando a minha paixão por alimentação, saúde e tudo que permeia nossa relação com a comida. A escrita é um amor antigo que me acompanha desde sempre e poder unir as duas coisas é incrível.
Também bailarina clássica, amante de viagens, livros, comida, bom papo e café. Vai ser um prazer dividir conhecimento com vocês!

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