Dieta mediterrânea: Controle da diabetes tipo 2 sem sacrifícios

Dieta mediterrânea: Controle da diabetes tipo 2 sem sacrifícios

Nessa matéria você vai entender o quanto a dieta mediterrânea pode ajudar no quadro de diabetes. E o que você pode comer para entra nela.

Nessa matéria você vai entender por que tantas pessoas estão usando a dieta mediterrânea como tratamento para diabetes!

O doutor Jason Fung explica que é uma doença da alimentação. Dessa mesma forma é que se pode tratá-la.

Então não só leia essa matéria, devore-a!

dieta mediterrânea

O que é a dieta mediterrânea?

Essa é uma dieta que oferece uma alimentação baseada nos costumes culinários de vários países banhados pelo Mar medietterâneo.

O pesquisador americano Ancel Keys, foi quem descreveu essa dieta depois de ter sido convidado para o primeiro congresso na FAO em 1951.

Lá ele conheceu o profº Gino Bergami, alguém que nessa época dizia que na cidade de Nápoles, não haviam relatos de doença cardíaca ao contrário dos Estados Undos.

Foi então que o Ancel ficou curiosíssimo para entender porque isso acontecia.

Então ele começou a pesquisar sobre a alimentação das pessoas nessa região e fez um perímetro, ele analisou profundamente, os hábitos de alimentação das pessoas que viviam nas regiões banhadas pelo mar mediterrâneo.

E essa dieta iria mostrar muita coisa promissora!

O que a ciência diz sobre a dieta mediterrânea

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As pesquisas sobre a dieta mediterrânea já são feitas desde 1952!

Isso nos dá uma base sólida sobre seus benefícios efeitos colaterais e por aí vai.

O Ancel fez mais do que apenas uma dieta. Ele explica que a dieta mediterrânea é também um estilo de vida, é acesso á arte, cultura, história, atividade física e bem viver.

O estilo de vida mediterrâneo está ligado com menor risco de hipertensão arterial, infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral, aterosclerose, diabetes e doenças degenerativas.

Benefícios da dieta mediterrânea na diabetes

A diabetes tipo 2 é uma doença que acontece principalmente por causa dos maus hábitos alimentares.

E a cada dia que passa mais profissionais da saúde caem em si e admitem que é justamente pela alimentação que se acha a resposta para esse problema.

Segundo o Jornal da Associação Americana do Diabetes (ADA) “em análise de 17 estudos, 15 mostraram que a dieta do tipo Mediterrâneo melhora os níveis de glicose e hemoglobina glicada em jejum para aqueles com diabetes tipo 2. Em vários estudos, a dieta mediterrânea reduziu os níveis de glicemia de jejum naqueles com diabetes mais do que as dietas com pouca gordura.”

Perda de peso

o que a ciência diz sobre a dieta mediterrânea

Algumas pesquisas mostram que os benefícios da dieta para diabetes vem de forma indireta, com a perda de peso por exemplo.

Glicose

Mas assim como essa revisão da ADA mostra as vantagens também são forma direta como como artigo publicado na Revista Portuguesa de Diabetes!

Ele mostra que a ingestão adequada de nutrientes com propriedades benéficas, compostos antioxidantes e gorduras boas, tende a reduzir a taxa de glicose no sangue.

Inflamações

Os estudos observaram grande melhora da inflamação com a dieta.

Nós já comentamos bastante aqui que, o diabético tem um estado pró-inflamatório, ou seja, está com o corpo permanentemente inflamado.

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Então uma dieta que use alimentos anti-inflamatórios contribui muito positivamente!

Resistência à Insulina

Um outro benefício é também a melhora do quadro de resistência á insulina.

As pesquisas que buscaram entender os efeitos da dieta mediterrânea e diabetes trazem resultados bastante positivos.

Principalmente por causa da diminuição de gordura intracelular.

Alimentos para comer na dieta mediterrânea

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Você pode estar se perguntando: “Mas o que é que as pessoas no mediterrâneo comem de tão especial”. E a resposta para essa pergunta é o que me faz admirar essa dieta.

Esses pessoas têm costumes simples, e ideias muito práticas de se aplicar na cozinha. Então essa é uma dieta:

  • Rica em fibras
  • Rica em antioxidantes
  • Que dá preferência por gorduras insaturadas do que gorduras saturadas
  • Reduz o consumo de gordura animal
  • Equilibra ingestão e gasto calórico

“E quais alimentos eu posso comer na dieta mediterrânea?” Anote aí:

Antes de mais nada, você deve preferir:

  • Carboidratos integrais
  • Alimentos integrais
  • Comida natural

E você pode comer:

  • Frutas
  • Verduras
  • Pão
  • Cereais
  • Tubérculos
  • Leguminosas
  • Frutas secas e sementes
  • Castanhas
  • Peixes
  • azeite de oliva extra virgem: principal gordura

Coma moderadamente:

  • Leite e derivados
  •  Vinho tinto

Evite:

  • Baixo consumo de carnes vermelhas
  • Baixo consumo de gorduras saturadas

A função de cada alimento na dieta mediterrânea

alimentos da dieta mediterrânea
  • Frutas e verduras:  são riquíssimas em vitaminas e minerais, além de terem fibras.

Então esses alimentos vão contribuir e muito para o bom funcionamento do seu organismo, além disso, a gente sempre fala por aqui da importância do consumo de frutas, verduras e fibras pelos diabéticos.

Inclusive, eu já criei uma outra matéria falando sobre a importância das fibras para diabéticos e como incluí-las na sua alimentação, dê uma olhada!

  • Pão: Bem, o pão é um alimento bastante condenado por muitos e que assusta mais outros tantos.

Mas quando um diabético segue uma boa dieta, é possível comer pão sim sem problemas. Mas tem algumas coisas que você precisa checar antes comer seu pãozinho, olha só:

  • Qualidade (prefira os pães integrais)
  • Quantidade (quando for comer, use a moderação)
  • Frequência de consumo (coma poucas vezes na semana)
  • Combinações (não faça uma refeição com pão e mais carboidrato)

Falando de diabetes, essa polêmica se potencializa não é mesmo?

Além disso, procure escolher pães com fibras, ingredientes de boa procedência, se puder fazer em casa é sempre melhor ! E na hora de comer combine-o com alguma proteína.

Pão com femertação

Essa é outra opção incrível para quem é fã de padaria. A fermentação natural melhora a qualidade nutricional dos pães.

pão-fermentado-dieta-mediterrânea

De acordo com a nutricionista Rosana Dantas, as bactérias e leveduras envolvidas no processo da fermentação natural pré-digerem uma parte do glúten, diminuem o índice glicêmico e ainda há a presença de compostos antioxidantes e antiinflamatórios.

  • Cereais, fibras, tubérculos: a dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais e os integrais são menos processados, preservam mais os nutrientes e tem mais fibras.
  • Leguminosas: aqui estamos falando de feijões, grão de bico, lentilha, ervilha e assim por diante!

 Um grupo de alimentos super versátil, alimentos que são uma delícia quando quentes, frios em forma de patês, então diversidade não vai faltar!

Além disso esses alimentos são fontes proteicas falando de vegetais, serem carregados de nutrientes e fibras também!

*Dica: Não se esqueça de deixá-los de molho antes de cozinhar.

  • Leite e derivados: Falando dos lácteos, prefira iogurtes naturais, aqueles sem aditivos.

E quanto aos queijos, dê preferência para queijos com menor teor de gordura e a mesma regrinha vale para o leite, prefira a versão com menor teor de gordura (semi desnatado e desnatado).

peixes-dieta-mediterrânea
  • Peixes: Peixes como o salmão e a sardinha por exemplo são ricos em ômega 3, que tem ação antiinflamatória, agem poderosamente na nossa saúde, como por exemplo:
    • Proteção da saúde cerebral
    • Cardiovascular
    • Ajuda a aliviar dores articulares.

Se peixes não fazem parte da sua rotina, comece inserindo uma vez por semana e vá aumentando devagar. O ideal é que você consuma peixes em média de três vezes por semana.

A atenção aqui é com o preparo. Evite fritar, prefira assar, grelhar ou ainda colocar para cozinhar no vapor.

Outro tipo de carne pode? Carne de boi, frango, porco?

Sim! Variedade é importante, então não fique só consumindo só um tipo de carne. É importante que a carne e proteína animal tomem apenas 20% do seu prato.

Então use esses 20% com bastante variedade!

azeite

Azeite de oliva: como te falei acima, o azeite de oliva extra-virgem é a principal gordura de adição da dieta mediterrânea.

Gordura de adição quer dizer que é aquela que você adiciona, aquela além dos alimentos.

O azeite de oliva é cheio de gorduras boas que, quando consumido em quantidades adequadas, pode ajudar na proteção de doenças cardiovasculares.

Fique atento na escolha do azeite e lembre-se: não é preciso exagerar, é preciso consumir com frequência.

Castanhas: Eu sempre falo delas por aqui e isso porque elas também contribuem positivamente para a nossa saúde, tem ação antioxidante, gorduras boas, também contribuem para a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.

Se puder fazer um mix de diferentes castanhas, vai ser ótimo! Se não escolha uma delas para consumir diariamente.

Uma das melhores é a castanha-do-Pará que é rica em um mineral que os diabéticos tem de menos, o selênio, que cientificamente falando ajuda muito na diminuição da glicose no sangue.

vinho-tinto-dieta-mediterrânea
  • Vinho: É rico em antioxidantes como o resveratrol e flavonoides, o que melhora a saúde cardiovascular, retarda o envelhecimento e reduz o colesterol.

Porém não podemos nos esquecer de que ele é calórico! Por isso é bom prestar atenção a quantidade (no máximo uma taça por dia, depois de uma refeição) e qualidade.

Além disso, você precisa ter certeza de que está tudo bem para você consumir álcool.

  • Água: E falando de demais bebidas, aposte na água, sempre! Chás também são bem vindos.

Evite também os refrigerantes e bebidas industriais açucaradas.

Menu da dieta mediterrânea para diabéticos

Para em te ajudar, eu criei 2 exemplos de café-da-manhã, almoço e jantar para que você tenha ideia de como podem ser as refeições nessa dieta.

Você pode se inspirar, deixar sua criatividade vir à tona, diversificar os pratos e adaptar para estações em que a temperatura está mais quente ou mais fria. Vamos lá?

Café-da-manhã 1Café-da-manhã 2
Bowl com iogurte natural + aveia + frutas1 fatia de pão integral com queijo branco
1 xícara de chá de sua preferência 1 fruta com aveia
Almoço 1Almoço 2
Salada de folhas temperada com azeite de oliva extra-virgem Arroz integral com feijão Legumes no vapor Posta de salmão assadaSalada de folhas com grão-de-bico temperada com azeite de oliva extra-virgem Macarrão integral ao molho de tomates Filé de frango grelhado
Jantar 1Jantar 2
Arroz integral Salada de folhas temperada com azeite de oliva Omelete com ervasBatata doce assada regada com azeite de oliva Filé de peixe no vapor Salada de folhas com castanhas e sementes

Palavra da nutri

Você gostou dessas dicas?

Eu espero que você consiga fazer bastante proveito!

E se você gostou dessa matéria eu tenho certeza de que vai gostar de conhecer a história de uma mulher que conseguiu usar alguns nutrientes que fizeram uma reviravolta na diabetes tipo 2!

Para conhecê-la é só clicar no botão aqui embaixo!

Paulo-Santos
Dra. Tainá da S. B. Manzatto

Sou a Tainá, nutricionista formada pelo CEUNSP e pós-graduada na área clínica.
Agora minhas buscas por conhecimento me trouxeram para a Austrália, onde continuo me dedicando a minha paixão por alimentação, saúde e tudo que permeia nossa relação com a comida. A escrita é um amor antigo que me acompanha desde sempre e poder unir as duas coisas é incrível.
Também bailarina clássica, amante de viagens, livros, comida, bom papo e café. Vai ser um prazer dividir conhecimento com vocês!