Nessa matéria eu vou te mostrar porque você os 7 alimentos ricos em fibras para diabéticos que você precisa começar a comer mais fibras agora!

Hoje a OMS sugere o consumo de 30 gramas de fibras por dia. Porém, a pesquisa feita pelo Ibope mostra que o brasileiro consume menos que a metade disso por dia (apenas 12 g).

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Ao terminar de ler essa matéria você vai saber os benefícios das fibras para os diabéticos e o jeito exato para adicioná-las no seu prato.

Vamos lá?

O que são fibras alimentares?

Fibras alimentares são partes comestíveis dos alimentos ricos em fibras que resistem ao processo digestivo e à absorção no intestino delgado.

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Ou seja, elas passam por esse processo todo quase intactas, chegam no intestino grosso e isso acontece porque as fibras resistem às enzimas digestivas humanas.

Enzimas: estimulam as células a desempenhar suas funções químicas, como por exemplo, absorver o açúcar.

As fibras podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade, então podemos chamá-las de fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras solúveis

As fibras solúveis, como o próprio nome já diz, se dissolvem em água e quando esse contato acontece, formam um gel gosmento lá no estômago.

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Esse gel ajuda a dar sensação de saciedade, um dos maiores benefícios das fibras (já te explico).

Quer fazer uma experiência? Coloque um pouquinho de chia em um copo com água, aguarde e veja o gel se formar.

Elas não são digeridas, passam pelo intestino delgado (aquele mais fininho), chegam ao intestino grosso e são facilmente fermentadas (a fermentação de fibras ajuda as bactérias boas no intestino).

Alguns tipos de fibras solúveis são as pectinas, gomas e inulinas.

Aqui está uma listinha dos alimentos ricos em fibras solúveis:

  • Maçã
  • Pêra
  • Laranja
  • Alcachofra
  • Cebola
  • Milho
  • Lentilha
  • Ervilha
  • Feijão
  • farelo de aveia

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Ao contrário das fibras solúveis essas aqui não se dissolvem na água e ficam intactas por todos o processo de digestão.

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Isso leva mais nutrientes para o intestino e ajuda a regular o trânsito gastrintestinal.

Esse tipo de fibra não forma o gel que comentamos. Também possuem um índice de fermentação menor do que a fibra solúvel.

As ligninas e a celulose são dois tipos de fibras insolúveis.

E por falar em alimentos ricos em fibras INsoluvéis, temos:

  • Farelos de cereais
  • Maçã
  • Castanhas e
  • Pêra
  • Aspargos.
  • Vegetais folhosos
  • Laranja
  • Brócolis
  • Manga
  • legumes com casca

Curiosidade: Não é difícil encontrar esses dois tipos de fibras no mesmo alimento.

Benefícios de uma alimentação rica em fibras

Quase todo mundo sabe que uma alimentação rica em fibras vai fazer com que o intestino funcione com regularidade, mas não é só isso!

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Outras efeitos benéficos que as fibras podem trazer:

  • Prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Redução dos níveis de pressão arterial.
  • Atuam como uma “vassoura” do intestino ajudando a baixar os níveis de colesterol e triglicérides.
  • Retardam o tempo de esvaziamento gástrico e ajudam a dar sensação de saciedade e dessa forma podem contribuir para a redução de peso.
  • Algumas fibras são substratos para a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e essas substâncias ajudam a prevenir câncer de cólon.
  • Servem como alimento para as bactérias boas e isso ajuda a ter uma flora intestinal mais saudável.
  • Ajudam no controle da glicemia.
  • Colaboram para o bom funcionamento intestinal.

Alimentos ricos em fibras e Diabetes

Antes de saber como consumir as fibras…

Você diabético precisa saber por que elas podem ser o que está faltando na sua dieta.

As fibras atuam no controle da glicemia e isso acontece principalmente por causa daquele o gel das fibras solúveis que é formado lá no nosso intestino.

Ele diminui a velocidade de absorção da glicose e dessa forma a insulina também consegue trabalhar melhor.

A beta-glucana presente no farelo de aveia por exemplo tem comprovação

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científica quando o assunto é redução dos níveis de açúcar.

Diversas pesquisas demonstram que uma dieta rica em verduras, frutas e fibras pode ser fator preventivo para a diabetes tipo 2, isso não é novidade!

Motivos para incluir fibras na sua alimentação não faltam!

Fibras, diabetes e gordura no fígado

Lembra-se de que já conversamos sobre esteatose hepática (gordura no fígado) por aqui?

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Só para relembrarmos!

Esteatose hepática é o nome e sobrenome para o famoso fígado gorduroso!

Por uma questão metabólica, os diabéticos podem ter maior propensão a desenvolver esteatose hepática.

Com isso eu quero dizer que a deficiência de insulina estimula o processo de lipólise no fígado, ou seja, a quebra de gordura, tornando o órgão mais gorduroso.

Isso mais os hábitos de vida (alimentação ruim, sedentarismo e etc) é a receita para a gordura no fígado.

A boa notícia é que as pesquisas mostram que as fibras solúveis têm papel na prevenção e tratamento do fígado gorduroso.

Então dentro de uma vida saudável, elas podem colaborar positivamente nesse sentido.

11 dicas para consumir alimentos ricos em fibras

Você chegou na parte mais importante da matéria de hoje! Agora, vou te ensinar jeitos práticos para incluir as fibras na sua dieta.

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Então pegue o caderninho e anote aí:

  1. A comida de verdade tem que ser a base da sua alimentação, é nesses alimentos que você encontrará boas fontes de fibras.
  2. Um passo de cada vez e vamos ao longe. Faça uma análise sincera sobre a sua alimentação e o que pode e deve ser melhorado.
  3. Coma frutas e verduras diariamente.
  4. Sempre que possível, coma as cascas dos alimentos. Nessa parte as fibras estão concentradas!
  5. Pelo mesmo motivo não desperdice talos e folhas, eles ficam ótimos em sopas por exemplo.
  6. Também não deixe as sementes de fora. Polvilhe na salada, por exemplo, as semente de gergelim ou de semente de girassol.
  7. Prefira a versão integral dos alimentos (farinha integral, suco integral, açúcar integral)
  8. Inclua diariamente alimentos como: farelo de aveia e/ou linhaça triturada na alimentação. Se você consome saladinhas de frutas, acrescente esses farelos.
  9. Você pode acrescentar linhaça triturada no feijão já cozido.
  10. Lembre-se de que a frequência de consumo é importante, então essas ações precisam ser diárias, até que se tornem hábito.
  11. Beba água!

Mas quando eu digo beba água falo sério: não se esqueça de beber água!

Uma dieta rica em fibras pede água.

A água vai ajudar as fibras a atravessarem o tubo intestinal com mais facilidade, as fezes ficarão mais macias e fáceis de serem eliminadas.

7 alimentos ricos em Fibras

Ainda está com o caderninho? Então anote aí 7 dos alimentos mais ricos em fibras!

Abacate

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Tem 6,3 gramas de fibras, além disso, é um alimento rico em gorduras boas o que naturalmente vai te ajudar com aquela vontade maluca de comer doces e ajudar coma dependência de carboidratos.

Feijão carioca

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São 8,5 gramas de fibras e muito ferro. Essas fibras ajudam o corpo a lidar com a glicose do arroz que geralmente o acompanha.

Lentilha cozida

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Essa belezinha tem aquele tipo de fibra que aumenta a saciedade, então aquela fome de quem acabou de comer fica com os dias contados.

São 7,9 gramas de fibra e assim como o feijão é rica em ferro e ácido fólico o que combate a anemia, doença com o qual os diabéticos que fazem uso de metformina[MEC-B1]  precisam tomar cuidador.

Semente de linhaça

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Por ser rica em ômegas 3,6 e 9 a linhaça é fundamental para desencadear reações cerebrais que te ajudam a controlar o apetite.

A semente linhaça é uma pequena bomba de fibras já tem contém 33,5 gramas.

Se você ainda não sabe o quanto o peso pode influenciar o tratamento da diabetes, leia a nossa matéria sobre a diabetes e o peso corporal.

Aveia em flocos

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Além de ter 9,1 gramas de fibra, esse alimento tem baixíssimo índice glicêmico (55) e é ideal para se comer principalmente pela manhã, quando muito diabéticos estão sofrendo com o fenômeno do alvorecer.

Amêndoas

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Pouca gente sabe, mas as amêndoas são oleaginosas, um grupo de frutas que parece ter sido feito especialmente para os diabéticos, porque são ricas em fibras e gorduras boas assim como o abacate.

Elas também tem vários minerais importantes para o controle da glicemia além de 11,6 gramas de fibras alimentares.

Grão de bico

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Vamos combinar uma coisa? A saladinhas de grão de bico são uma delícia! Uma delícia brasileira! Dos vinagretes então nem se fala.

Então me deixe dizer o que você ganhar incluindo o grão de bico na alimentação: Primeiro, 12,4 gramas de fibra, zinco e vitamina E que protegem o sistema imunológico e é rico em cálcio que fortalece os ossos.

Recadinhos importante:

  • As quantidades de fibras foram calculadas em uma porção de 100 gramas de alimento.

Esses são alimentos ricos em fibras que você não vai ter dificuldades em incluir da sua dieta.

Mas vou listar para você alguns alimentos normalmente presentes no nosso dia-a-dia e a quantidade de fibras que eles tem para que você possa fazer combinações que vão enriquecer sua alimentação

Alimentos (100g)Quantidade de fibras
Arroz integral cozido2,7 gramas
Pão de forma de aveia6 gramas
Brócolis cozido3,4 gramas
Couve manteiga refogada5,7 gramas
Quiabo cru4,6 gramas
Abacate6,3 gramas
Goiaba branca6,3 gramas
Pêra Williams crua3,0 gramas
Feijão carioca cozido8,5 gramas
Feijão preto cozido8,4 gramas
Lentilha cozida7,9 gramas
Semente de linhaça33,5 gramas

Alimentos ricos em fibras – Café da manhã

O café da manhã pode ser uma das refeições em que menos colocamos fibras, principalmente por causa do costumo do pão, leite e bolachas.

Então, separei para você uma receitinha especial do pessoal do site Presunto vegetariano. Ela é recheada com muitas fibras e sabor para que você inclua nas suas manhãs!

Overnight oats – Bowl de café da manhã

Ingredientes

  • 2 colheres (de chá) de chia
  • 3 colheres (de sopa) de leite de coco (ou outro de sua preferência)
  • 3 colheres (de sopa) de aveia
  • 3 colheres (de sopa) de leite de coco (ou outro de sua preferência)
  • 1 xícara (de chá) de frutas frescas picadas (blueberry, morango e kiwi, banana e/ou outra fruta de sua preferência)
  • Granola ou castanhas picadas (opcional)

Preparo

  1. Misture a chia e 3 colheres de leite de coco, e coloque em um pote de vidro na geladeira por 15 minutos.
  2. Misture a aveia e as outras 3 colheres de leite de coco, e reserve (fora da geladeira mesmo).
  3. Enquanto isso, pique frutas de sua preferência. Fiz duas combinações: Blueberry, morango e kiwi e banana.
  4. Você vai precisar de cerca de 1 xícara de frutas picadas para montar 1 pote.
  5. Passados os 15 minutos, coloque sobre a mistura da chia metade das frutas, cubra com a mistura da aveia, coloque a outra parte das frutas e, se quiser, salpique granola ou castanhas.
  6. Leve à geladeira por pelo menos 8 horas antes de servir. Está pronto!

Dicas importantes!

  • Overnight Oats significa aveia adormecida, então a ideia é justamente descansar a aveia de um dia para o outro, assim os alimentos que estão dentro do seu potinho ficarão mais macios e saborosos.
  • Você pode e deve usar a criatividade com as frutas que tiver disponível em casa, pode ser com apenas uma fruta ou mais, como sugerido na receita.
  • Como é uma boa porção, você pode também compartilhar ou fazer porções menores, vai da sua criatividade, dos potinhos que tiver em casa, mas lembre-se de fazer as camadas.
  • Pode fazer com uma fruta só? Pode sim!
  • Procure não adoçar.
  • Procure fazer em potinho de vidro.

Palavra da Nutri

Fibra é bom e a gente gosta (precisa)!

Escrevi esse texto com todo o carinho para você, pois as fibras são de fato muito importantes para a nossa saúde e componente fundamental do tratamento de um diabético.

Então espero que depois de ler esse texto, a importância do consumo adequado de fibras tenha ficado mais claro.

É difícil? Não!

Como mostramos aqui, na comida de verdade você certamente vai encontrar boas fontes e lembre-se sempre do equilíbrio.

E se você gostou dessa matéria eu tenho certeza de que você vai querer conhecer a história da Michele, que tem uma trajetória incrível de quem venceu as complicações da diabetes.

Para ler a história dela, é só clicar no botão laranja aqui embaixo!

Paulo-Santos
Dra. Tainá da S. B. Manzatto

Sou a Tainá, nutricionista formada pelo CEUNSP e pós-graduada na área clínica.
Agora minhas buscas por conhecimento me trouxeram para a Austrália, onde continuo me dedicando a minha paixão por alimentação, saúde e tudo que permeia nossa relação com a comida. A escrita é um amor antigo que me acompanha desde sempre e poder unir as duas coisas é incrível.
Também bailarina clássica, amante de viagens, livros, comida, bom papo e café. Vai ser um prazer dividir conhecimento com vocês!

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