Arroz integral x arroz branco: Qual é o melhor para diabéticos?

Arroz integral x arroz branco: Qual é o melhor para diabéticos?

Arroz integral x arroz branco, quem ganha essa briga?

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no mundo inteiro, mas entre os diabéticos existe muita dúvida sobre ele. Será que diabético não deve mesmo comer arroz?

Nessa matéria você vai saber isso e muito mais sobre a base da culinária brasileira.

Uma breve introdução sobre o arroz

Comida é cultura! E a importância do arroz mesmo no arroz integral x arroz branco é com certeza cultural

Não se tem muita certeza da origem do arroz, alguns dizem que é originário da China e outros dizem ser da Índia.

Fato é que o arroz era a planta sagrada do Imperador chinês por volta do ano 2800 a.C.

Quem trouxe o arroz para o Brasil foi Pedro Álvares Cabral e sua tropa. O seu cultivo em terras brasileiras é relatado á partir de 1530.

Para nós brasileiros, o arroz é um alimento bastante presente no dia-a-dia e na Ásia ele também é parte importante das refeições em muitos países.

De acordo com o CONAB (Companhia Nacional de Abastecimento) 95% dos brasileiros consomem arroz pelo menos uma vez por dia e o preferido é o arroz branco tipo agulhinha.

Mas será que esse é o melhor tipo de arroz para os diabético? E como fica o arroz integral x o arroz branco?

Diferentes formas de consumir arroz

Qual a sua forma preferida de consumir arroz?

Você já parou para pensar que existem outras possibilidades para comer arroz? Mesmo falando do arroz integral x arroz branco

Vou te dar alguns exemplos de como o arroz pode estar presente nas dietas em formas diferentes. Claro que isso vai depender muito da cultura local, mas existe muito mais além da dupla amada de arroz e feijão.

Como por exemplo:

  1. Risoto
  2. Paella
  3. Sushi
  4. Bolo de arroz
  5. Arroz com pequi
  6. Galinhada
  7. Canja
  8. Bolinho de arroz

E com certeza existem muitas outras formas de consumir arroz, então perceba o quanto esse alimento pode ser versátil e oferecer possibilidades diferentes.

Arroz e Diabetes

Bem, se tem uma coisa que envolve a diabetes e deixa os diabéticos de cabelo em pé é a alimentação.

São muitos mitos para serem desmistificados, muitas informações desencontradas que causam confusão, principalmente naquelas pessoas recém diagnosticadas que ainda estão aprendendo a lidar com a doença.

A verdade é que não existe receita de bolo, afinal cada organismo é diferente.

Hoje em dia nós temos diversas estratégias nutricionais, diversas formas de nos alimentar e o que você precisa é alinhar com seu médico e nutricionista a melhor forma para você. Aquela que te traz uma resposta mais positiva para a sua saúde.

A dupla arroz e feijão é queridinha dos brasileiros e de fato é muito nutritiva e eu vou te explicar por que mais para frente.

Falando de arroz integral x arroz branco, uma boa escolha para os diabéticos é o arroz integral, isso porque como ele tem sua casquinha mantida, ele tem mais fibras, vitaminas como as do complexo B, além de minerais como cálcio, ferro, magnésio.

O arroz integral pode ajudar no controle da glicemia, controlar o colesterol, auxiliar na saciedade e melhorar a função intestinal.

Inclusive, para você que está tentando baixar a glicose, eu fiz uma lista com 12 dicas fáceis para a glicose alta, como baixar e viver melhor!

Eu já falei por aqui em outros artigos que as fibras são amigas do diabético, então o arroz integral é um tipo interessante para os diabéticos.

Mas nutri, o arroz fica duro, não cozinha nunca, o que eu faço?

Calma! No final desse texto eu vou te dar várias dicas para fazer um arroz integral nota dez!

Tipos de arroz

Além do arroz integral x o arroz branco, existem vários outros tipos de arroz com propriedades diferentes

Como por exemplo:

1. Arroz negro

  Arroz integral x arroz branco: arroz negro

Super rico nutricionalmente, tem uma boa quantidade de fibras, proteínas e ferro além de outros compostos benéficos para a nossa saúde.

2. Arroz vermelho

  Arroz integral x arroz branco: arroz vermelho

Esse tipo de arroz tem bom valor nutricional também, é rico em ferro e fibras.

3. Arroz Basmati

  Arroz integral x arroz branco: arroz-basmati

Tem os grãos mais alongados e sabor levemente adocicado.

4. Arroz Arbóreo

  Arroz integral x arroz branco: arroz arbóreo

Arroz ideal para fazer risotos.

5. Arroz cateto

  Arroz integral x arroz branco: arroz cateto

Típico da culinária japonesa.

Agora vou falar dos tipos mais queridos pelos brasileiros:

  1. Arroz branco polido – o arroz branco passa por um processo onde sua casca é retirada, daí vem esse nome.

Com esse processo o arroz fica branquinho como conhecemos, mas ele também perde nutrientes, afinal, muitos deles estão nessa camada externa do arroz.

  • Arroz Parboilizado – Olha que interessante o que acontece com esse tipo de arroz.

Ele também tem sua casquinha retirada, mas antes ele é submetido a um processo onde basicamente os grãos são cozidos com a casca e os

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nutrientes da casca passam para o interior do grão do arroz, ou seja, ele fica mais nutritivo.

Esse arroz pode ser considerado como um meio termo entre o arroz integral x arroz branco.

  • Arroz integral – Esse é o mais nutritivo entre os três tipos, porque aquela casca que falei são mantidas, ou seja, as fibras, vitaminas e minerais ainda continuam lá.

Ele tem o índice glicêmico menor quando comparado com o arroz branco.

O doutor Drauzio Varella deu uma entrevista para o “De grão em grão” falando o seguinte:

Tem que dar preferência ao arroz integral. […] O arroz integral tem mais fibra então você gasta uma parte da energia que você está recebendo no arroz você gasta para digerir a fibra, além do que as fibras que vem ali facilita o funcionamento dos intestinos.

Então comece a trocar o arroz branco pelo integral, assim você pode comer com mais tranquilidade.

Arroz integral x arroz branco: Tabela nutricional

Só para você entender melhor, eu fiz essa tabelinha para mostrar as diferenças entre o arroz branco e o arroz integral:

Ela vale para a composição de 100 grama do alimento cozido.

Arroz integral Arroz branco
Calorias 124 Kcal 128 Kcal
Carboidratos 25,8 gramas 28,1 gramas
Proteínas 2,6 gramas 2,5 gramas
Gorduras 1,0 gramas 0,2 gramas
Fibras 2,7 gramas 1,6 gramas
Cálcio 5 mg 4,0 mg
Magnésio 59 mg 2,0 mg

Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – 2011

Aí você pode estar se perguntando: Nossa, mas as calorias são quase as mesmas?!!

Sim! Mas já sabemos que contar calorias não é uma das melhores formas de se nutrir, principalmente para diabéticos.

As células precisam de material para trabalhar, precisam de nutrientes, então logicamente você não deve exagerar nas porções. Além de contar calorias, fique atento para outras partes da composição nutricional como os carboidratos e fibras.

Muitas pessoas têm medo de engordar, mas entenda que o processo de ganho de peso envolve muitos fatores: metabólicos, genéticos, sedentarismo, alimentação desequilibrada e mais um monte de coisas.

A dica é: tenha uma alimentação equilibrada e pensada para você!

Assim você só vai colher os benefícios de uma alimentação saudável e completa e ainda por cima vai manter os seus níveis de açúcar no sangue em dia.

Arroz integral x arroz branco: Alimentos integrais

Já que eu entrei no assunto ‘alimentos integrais’ com o arroz, vou te contar um pouco mais sobre esses alimentos.

Os alimentos integrais são aqueles que não passam por processo de refinamento e por isso preservam mais nutrientes.

Novamente, se formos olhar somente as calorias, muitas vezes o alimento integral e o refinado tem quase a mesma quantidade de calorias, mas o valor nutricional muda e você precisa ficar atento á isso.

Alguns efeitos das fibras presentes nos alimentos integrais são:

  • Saciedade
  • Melhoria do trânsito intestinal
  • Auxilia no controle da glicemia
  • Auxilia no controle de colesterol
  • Auxilia no controle de triglicérides
  • Enriquece a alimentação, te nutrindo mais

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, os grãos integrais podem e devem ser consumidos por diabéticos.

E a recomendação vai além, incluindo também: carboidratos de fontes naturais, fibras, frutas, legumes, leguminosas, verduras e gorduras boas.

A dupla arroz e feijão

A dupla mais amada do Brasil é também muito nutritiva e eu vou explicar por quê.

O arroz e feijão juntinhos se completam porque o arroz é pobre em um aminoácido chamado lisina que é abundante no feijão, que por sua vez, é pobre em metionina que está presente no arroz.

Essa dupla quando consumidos juntos, formam uma proteína de boa qualidade nutricional.

E esse é só um dos exemplos, mas ambos são ricos em vitaminas e minerais e o feijão é proteico.

Então antes de sair excluindo alimentos ou grupos alimentares inteiros da sua alimentação, reflita e consulte um nutricionista para te explicar direitinho sobre o que é melhor para você.

A porção recomendada desses alimentos é de dois para um. Duas colheres de arroz para uma de feijão, como na tabelinha aqui embaixo:

Bem, agora que você já viu que o arroz integral é uma escolha importante para incluir na sua alimentação, eu vou te dar a receita para o seu arroz integral ficar maravilhoso, então prepare o papel e caneta.

O que está dando errado no meu arroz integral?

Muita gente torce o nariz para o arroz integral, mas será que você está preparando direitinho? Me conta nos comentários como você prepara o seu arroz!

Mas para quem quer aprender agora a cozinhar o arroz, é só guardar essas dicas:

Dicas para o preparo de arroz integral

1.Não refogue

Quando a gente refoga o arroz branco, estamos selando o grão, ou seja, a gente quer evitar que o amido presente no arroz saia e fique todo molengo, aquele arroz papa que a maioria não gosta muito.

Mas essa regra vale para o arroz branco, quando a gente fala de arroz integral, não precisa refogar porque ele já tem a sua camadinha protetora e se você refogar vai fazer com que ele demore mais tempo ainda para cozinhar.

Entendeu agora por que muita gente fala que o arroz integral não cozinha nunca?

Então antes de dizer que o arroz integral é duro, veja se o modo de preparação que você está fazendo está certinho.

Se ele é diferente do arroz branco, faz sentido ele ter um jeitinho diferente, não é mesmo?

2.Deixe o arroz de molho

O arroz integral tem ácido fítico que é um protetor para ele, mas não é tão legal para nossa saúde.

Quando a gente deixa o arroz integral de molho em água morna com umas gotinhas de limão, esse ácido é neutralizado.

Se você conseguir deixe de molho por 6-8 horas! Se não, qualquer horinha é melhor do que hora nenhuma.

Dica da nutri: Na minha rotina, normalmente eu deixo o arroz integral de molho bem cedinho, já quando acordo para cozinhar na hora do almoço.

Como preparar

Bem, agora que você já entendeu que vai deixar o arroz integral de molho e não vai refogar, o passo-a-passo é simples.

  • Refogue seu alho e cebola normalmente,
  • Acrescente a água, o sal e os demais temperinhos, ervas e etc e por último você colocar o arroz.
  • Você pode colocar 2 medidas de água para 1 medida de arroz e vá observando e quando estiver no ponto ideal para o seu gosto, desligue. Normalmente o cozimento dura em torno de 20 minutos.
  • Se você quiser, pode incrementar o arroz com legumes, grãos, sementes, castanhas. Vai da sua criatividade e do gosto da família.
  • Se você nunca comeu arroz integral, experimente e vá fazendo a transição do arroz branco para o integral de forma gradativa.

O apoio da família é fundamental! É bem bacana quando todos apoiam e comem juntos, mas se esse não é o seu caso, não se deixe abater.

Lembre-se do que eu sempre falo aqui: auto-cuidado é tudo. Tome a responsabilidade da sua saúde para você.

Agora que você já conhece o caminho para fazer um arroz integral sensacional, não tem mais desculpas hein?!

Palavra da nutri

Que coisa boa é poder falar de comida de verdade e dividir um pouco do meu saber. Juntando o meu saber com o seu, a gente vai construindo cada vez mais conhecimento.

Um alimento como o arroz é milenar e está presente em diversas culturas de maneiras diferentes e é lindo poder entender como as pessoas se relacionam com esse alimento.

É bem verdade que ultimamente muitas pessoas tem medo de comer, porque o que não faltam são informações disseminadas de forma precária e o resultado é o medo de comer.

Não tenha medo!

Se abra para novas possibilidades, novos saberes e sabores.

Às vezes a gente fica preso á velhos padrões por medo de mudar, mudar na alimentação e em muitos outros aspectos, mas eu vou te falar, o caminho pode ser incrível!

E na alimentação também é assim. Quando você recebe um diagnóstico, pode ser assustador e eu entendo, mas com o passar do tempo, você vai entendendo como seu corpo funciona e como ele responde.

Se abra para novos caminhos na alimentação, caminhos que possam te fazer bem, te ajudar e melhorar sua saúde.

Às vezes um modo de preparo muda toda a sua experiência com um alimento, então vai na tentativa e erro. Não deu hoje? Tudo bem, amanhã vamos fazer diferente.

Quer saber mais sobre dieta para o diabético? Baixe o livro virtual gratuito – Pode ou não pode? O guia definitivo do que o diabético pode ou não pode comer!

Paulo-Santos
Dra. Tainá da S. B. Manzatto

Sou a Tainá, nutricionista formada pelo CEUNSP e pós-graduada na área clínica.
Agora minhas buscas por conhecimento me trouxeram para a Austrália, onde continuo me dedicando a minha paixão por alimentação, saúde e tudo que permeia nossa relação com a comida. A escrita é um amor antigo que me acompanha desde sempre e poder unir as duas coisas é incrível.
Também bailarina clássica, amante de viagens, livros, comida, bom papo e café. Vai ser um prazer dividir conhecimento com vocês!