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8 dicas fundamentais para acabar com tensão muscular
arte com mulher alongando os braços.

A tensão muscular virou dor. Confira essas 8 dicas da nossa fisioterapeuta para tratar e prevenir!

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Antes de mais nada, vou te deixar pronto pra vencer a tensão muscular com as técnicas que apliquei durante a minha carreira!

Eu sei que quem se descuida se complica, então vamos começar?

O que é a tensão muscular?

Primeiramente eu acredito que conhecimento seja a chave pra escapar das doenças e ter uma vida confortável, saudável e feliz.

Desse modo, quero dar início nessa nossa pequena jornada de conhecimento explicando pra você as possíveis origens da tensão muscular.

Da mesma forma alguns efeitos da tensão muscular podem ser dores no peito e nas costas acompanhadas ou não da sensação de cansaço. É possível que você experimente o pescoço, lombar, costas e músculos travados e rígidos.

Em outras palavras, isso é mais comum do que parece!

Muitas vezes ela pode ser confundida com as dores que você sente quando trabalha por muitas horas repetindo movimentos.

Mas o que gera comodismo em todos nós é o fato de que inicialmente esses sintomas vão embora com as simples e eficazes compressas de água quente ou até algumas horas de descanso.

No entanto, como fruto dos maus hábitos, a tensão sempre volta para incomodar.

Abra seus olhos! Fique atento com a frequência com que a tensão aparece e do que ela vem acompanhada. Inclusive, a tensão muscular pode aparecer por ansiedade e estresse. Isso já é um alerta do seu corpo.

Geralmente o início da tensão muscular pequenas contrações no pescoço. Aquele incomodo que faz muita gente querer se alongar e se esticar.

Tudo começa quando nosso nível de estresse aumenta e o corpo produz mais hormônios que afetam diretamente os músculos, principalmente nessa região do pescoço.

Como resultado disso você tem a tensão muscular.

Originalmente a tensão é uma lesão (machucadinho) que danifica a estrutura interna do músculo. Se essas partes danificadas do músculo chegarem a se partir por isso, damos o nome de ruptura muscular.

Ou seja, seu corpo vai aguentando essas lesões até que fica difícil realizar as atividades do dia a dia sem pensar na dor. Até que chega um ponto em que ficar em pé cansa e tudo dói, ficar sentado incomoda e tudo dói.

Eu sei pelo que você tem passado.

Como acontece a tensão muscular?

Uma tensão muscular geralmente é produzida quando o músculo faz um esforço que ele não pode suportar. Isso durante nossas atividades do dia-a-dia mesmo.

Esse esforço pode acontecer de várias maneiras, como por exemplo:

  • O músculo despreparado: Aquele que não está pronto para um esforço súbito. Um exemplo disso é quando uma pessoa sedentária e resolve dar início a uma atividade física e excede seus limites sem preparar o físico pra isso.
  • O músculo superestimado: Quando a tensão é forte demais para o músculo suportar, por exemplo, levantar um peso maior do que o que você pode carregar.
  • O músculo degastado: Quando é usado demais no mesmo dia, chegando ao desgaste. Por exemplo quando se faz o mesmo movimento várias vezes no dia.

Fatores de risco da tensão muscular

Algumas situações que vivemos diariamente causam a tensão, algumas dessas são:

  • Músculos tensos por estresse.
  • Fadiga, como depois de trabalhar por várias horas sem descanso por exemplo.
  • Esforço excessivo, como levantar um peso maior do que o que se aguenta.
  • Clima frio
  • Atividades esportivas, especialmente aquelas em que se corre ou salta, como corrida ou crosfit (modalidade de exercício com muitos saltos e cargas de peso).

Como diagnosticar as complicações da tensão muscular?

A tensão em si não é motivo de alarde sozinha, mas sem tomar o devido cuidado ela se torna o personagem principal de uma lesão! Mas como saber se já está lesionado?

O Dr. Robert Leach que é médico do esporte) assim como eu, indica que você passe em uma consulta com o médico, lá  ele irá te perguntar sobre

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seus sintomas, atividades físicas praticadas recentemente e também sobre como ocorreu a lesão.

O médico também examina a área afetada para perceber se há dor tocando diretamente no músculo e dor ao esticar ou encolher o músculo.

Quando esses exames não levam o médico a uma conclusão, os testes podem incluir:

  1. Ressonância magnética: um exame que utiliza ondas magnéticas para obter imagens de estruturas no interior do corpo.
  2. Ultra-som: Exame que usa ondas sonoras para examinar o corpo.
  3. Tomografia computadorizada: Um tipo de Raio-X que usa um computador para fazer imagens de estruturas dentro do corpo.

Dessas formas, você será diagnosticado.

Sintomas de lesão!

Os sintomas dependem de como o músculo foi ferido. Dependem do que aconteceu pra dar início a tensão. Aqui embaixo vou comentar as duas principais razões da lesão no músculo e seus sintomas.

Distensão ao realizar uma atividade física ou esportiva:

Nesse caso, imediatamente, você sente dor no músculo afetado, porque pode ser uma inflamação.

Se você tentar usá-lo, a dor aumenta. Nos casos mais graves, pode haver uma contusão (lesão produzida por golpe ou impacto) ocasionando uma hemorragia interna.

O movimento das articulações (juntas) próximas causam dor. Correr e levantar pesos são atividades comuns que causam esse tipo de lesão muscular.

Estresse por acumulação de esforço:

Quando você realiza uma atividade com a qual seu corpo não está acostumado, os músculos precisam ser preparados para esse tipo de atividade. Do contrário a tensão muscular vai chegar.

É possível que, durante suas atividades, não haja um incidente específico que cause a tensão, mas no dia seguinte, um músculo ou grupo muscular doem. O músculo fica sensível e, quando usado, gera desconforto.

Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) a tensão muscular é marcada por dor súbita localizada, de intensidade variável, algumas vezes acompanhadas de um estalido audível.

A presença de equimose (mancha de sangue) ou hematoma significam uma lesão de maior extensão e gravidade, pois houve sangramento interno.

O que é melhor, gelo ou calor?

Bolsa de água quente ou bolsa de água fria para tensão muscular
Saiba qual é a compressa mais indicada para a tensão muscular.

Quando se fala sobre lesão muscular, essa é uma dúvida importante. Minha avó diz pra usar bolsa de gelo, minha mãe indica bolsa de calor no local da tensão, no final das contas, o que é melhor?

Vamos dividir assim:

O gelo deve ser utilizado quando há inflamação! Quando além da tensão há sinais como dor, inchaço, vermelhidão. Além disso o local da dor esquenta e sua força e movimentos ficam diminuídos no local.

O gelo ajuda a reduzir o inchaço e a dor, além de fazer com que a lesão se estenda para outras regiões do corpo.

A água quente serve para os casos de tensão crônica da musculatura. Isto é quando a tensão muscular provoca dor e reduz os movimentos no pescoço. O calor alivia temporariamente a contração muscular.

Há também uma ótima matéria aqui no blog falando sobre a bolsa de água pra tratar a dor no ombro especificamente. Nesse caso há algumas considerações diferentes.

Mas se lembre-se de que você deve investigar a causa da dor com um profissional.

Mas, como eu trato a tensão muscular?

A Dra Alexandra Raffaini, anestesiologista, diz que  uma dor muscular pode ter diversas causas, e o tratamento acontece de acordo com o que o médico detectar como causa.

Por isso é muito importante passar em um especialista capacitado para ele dê o tratamento mais indicado para o seu caso.

No geral, o tratamento tem vários objetivos.

O primeiro deles é o controlar a dor e de possíveis inflamações. Além disso, é importante reduzir o espasmo muscular (movimento involuntário e brusco), auxiliar na regeneração e reparação do tecido do músculo. Assim você recupera a flexibilidade, e funções normais do músculo.

Esses são alguns recursos utilizados para tratar a tensão muscular:

Pomadas: Pomadas de arnica ou canela de velho, esses dois componentes auxiliam no alívio da dor e da inflamação. E podem ser utilizadas em todo o período de tratamento.

Medicamentos: Medicamentos são utilizados largamente no controle da dor, da inflamação e do espasmo do tecido muscular, porém devem ser utilizados por curtos períodos de tempo e sob orientação médica.

Price (proteção, repouso, gelo, compressão local e elevação do membro acometido):  Os princípios do tratamento das lesões musculares na fase aguda seguem o método PRICE.

É um método onde se utiliza um meio de proteção na área afetada como faixas ou órteses, fazemos repouso do membro, gelo para diminuir a inflamação, pressão no local para estabilizar o membro e por fim o elevamos para melhorar o retorno sanguíneo.

Descanso: Não faça atividades que causem dor. Se a caminhada por exemplo causar dor, diminua o ritmo. Não pratique esportes até que a dor aguda desapareça.

Gelo: Aplique compressas frias na área lesionada por 15 a 20 min, quatro vezes ao dia por vários dias após a lesão. Não aplique o gelo diretamente na pele, sempre use um pano para proteger, pois o gelo pode causar queimadura.

Calor: Aplique o calor somente quando você retomar a atividade. Em seguida use o calor antes de alongar ou para se preparar para o exercício.

Alongamento: Quando a dor aguda desaparecer, comece a se alongar suavemente. Alongue de acordo com o nível de tolerância à dor.

Cada vez que você alongar, espere cerca de 10 segundos e repita seis vezes. Repita o alongamento quatro vezes ao dia.

Nesse vídeo aqui embaixo colocamos um alongamento para a lombar mas que também alongará os ombros.

Fortalecimento: Quando um músculo é lesado, enfraquece porque não o usamos. Você deve fortalece-lo gradualmente. É melhor fazer isso sob supervisão de um profissional de saúde.

Técnicas Fisioterapêuticas para aliviar a tensão muscular.

Segundo o fisioterapeuta Luiz Orestes existem 2 técnicas fisioterapêuticas muito eficazes utilizadas na tensão muscular, são elas:

Acupuntura (alívio): Essa é uma técnica chinesa feita com uma agulha de acupuntura bem fina, que procura o “ponto- gatilho” do nó muscular. Essa técnica promove alívio praticamente imediato.

Terapia Instrumental (trata e previne): Técnica que manipula instrumentos mecânicos (de aço) para corrigir a disfunção ou a lesão. O resultado é imediato! Permite ajustes específicos, e ativa micromovimentos , desbloqueando as juntas através de pequenos impactos em pontos específicos.

Como prevenir a tensão muscular

Mulher colocando as mãos no rosto em frente ao notebook.

1. Aprenda a reconhecer situações de estresse!

Quando você sentir aumento da pressão arterial, alteração na respiração (geralmente mais rápida), contração muscular e mudanças de humor fique alerta, você  pode estar estressado.

Saber disso é muito importante para reagir da melhor forma. Eu indico que você tente controlar a situação ao invés de apenas se entregar aos sentimentos.

Além disso faça uma análise de quais problemas ou atividades no seu dia geram esses sintomas isso vai te preparar melhor para a próxima vez que a situação acontecer.

Mulher se alongando em frente a floresta.

2. Crie o hábito de se alongar!

A contração muscular que o estresse traz é que causa tensão muscular na região das costas e do pescoço. O resultado são aquelas fortes dores que atrapalham o seu dia a dia.

Enquanto isso, quem sofre ou já sofreu com isso sabe como a tensão pode atrapalhar nosso. O hábito de fazer alongamentos que envolvem o pescoço e costas são os heróis da tensão.

Então para saber a melhor forma de trabalhar o corpo e não errar nas posições de alongamento, consulte um especialista. Mas, vou deixar aqui um exemplo muito fácil de alongamento!

  1. Deite-se de barriga para cima em uma cama com um colchão bom,
  2. Deixe uma das pernas dobrada e a outra esticada para cima.
  3. Coloque as duas mãos atrás do joelho da perna esticada.
  4. Puxe a perna esticada com ponta do pé na sua direção.
  5. Fique nessa posição por 15 segundos.
  6. Repita 3 vezes e depois mude de perna.

O vídeo do canal FIT4MOM que coloquei aqui embaixo vai ilustrar o exercício!

Mulher meditando em frente ao mar.

3. Aprenda a meditar!

Por mais que seja difícil manter a concentração no começo, a prática pode ajudar qualquer pessoa.

A meditação é um exercício de auto-observação e por isso pode nos ajudar com as situações de estresse do dia a dia.

Para quem está começando, uma boa ideia é apostar nas meditações guiadas. Nesse caso você escuta instruções de um profissional que vai te ajudar com a concentração.

Esse vídeo do canal Yoga para você, tem uma ótima meditação guiada!

Casal dançando.

4. Tenha um hobby

Um hobby pode ser dançar, cuidar de plantinhas ou pintar.

É importante dedicar um tempo exclusivo para fazer algo que você goste muito. Isso mantém a mente focada na positividade e traz sensação de prazer, além de aliviar os sintomas de estresse e ansiedade. Vale a pena!

5. Faça alguma atividade física

Um dos benefícios da atividade física é a liberação de endorfina, um hormônio que gera sensação de bem-estar e felicidade ao praticante.

A endorfina não só estimula a sensação de bem-estar e melhora o humor, mas também funciona como analgésico, aliviando as tensões.

Smartphone em uma mão saindo de um buraco.

6. Controle o uso de eletrônicos

Há muito tempo o celular deixou de ser usado apenas como telefone móvel, e agora ele também é nosso e-mail, despertador, agenda telefônica, bloco de notas, câmera fotográfica e relógio entre outras coisas.

Isso te deixa em alerta, e mais tensos do que o normal. Controlar o uso é importante para ficar mais relaxado.

Mulher loira recebendo massagem.

7. Invista em massagens

Massagens aumentam o nosso grau de relaxamento e ainda podem aliviar diretamente as tensões geradas pelo estresse.

As tensões musculares podem ser combatidas com algumas técnicas de massagem junto com uso de pomadas como as de arnica e a de canela de -velho que já comentei.

8. Faça compressas de água morna

Compressas quentes tem ação analgésica e por isso é recomendada para casos de tensão muscular, como torcicolos.

Mas tome cuidado: é preciso usar com moderação. Usar água muito quente por exemplo pode

Não precisa deixar a compressa no locar da dor por muito tempo, 20 minutos é o suficiente!

Dica do doutor

Você não precisa viver com dor. Longevidade e saúde não são coisas opostas! É possível viver bastante e viver bem. Essas dicas só tem valia se você adotá-las.

Cuide de você e viva seu futuro todo bem!

E você? O quer saber sobre dor muscular?

Paulo-Santos
Dra. Fernanda Dias Sátiro

Sou a Fernanda Dias Sátiro Rocha, tenho 35 anos e sou formada em Fisioterapia e pós graduada em Geriatria e Gerontologia.
Sempre amei a área da saúde e por este motivo que escolhi a Fisioterapia. Tenho adoração por pesquisa científica voltada para o bem estar físico e mental. Será um imenso prazer poder passar todo meu conhecimento e informação sobre os assuntos que fazem parte do seu dia a dia.

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