Jejum intermitente: 8 passos para começar de forma segura.

Jejum intermitente: 8 passos para começar de forma segura.
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Vamos conversar um pouco sobre jejum intermitente?

O mundo da ciência debate muito sobre essa dieta. E eu vou comentar sobre o que encontrei, mas a você também precisa entender, de uma vez por todas, como essa dieta funciona.

Só assim vamos saber quais os efeitos que ela pode causar no organismo. Faz bem? Faz mal? Vou emagrecer mesmo? Ajuda a controlar a glicose?

Vem entender isso comigo!

A prática do jejum na história

Tentação de Jesus. Jesus comendo pão no deserto.
Jesus realizava jejuns, como prática espiritual.

Antes de se deixar cair na conversa de qualquer pessoa que indique a dieta intermitente, olhe para o passado. Por que mesmo as pessoas escolhem jejuar?

O jejum intermitente não é novidade para a humanidade, e na verdade essa é uma prática muito antiga, principalmente em algumas culturas e religiões.

Os estudos sobre jejum começaram com muçulmanos, no período do Ramadã.

O Ramadã é um período em que os muçulmanos praticam o jejum, que é um dos cinco pilares do islã e é realizado no nono mês do calendário lunar islâmico.

A palavra Ramadã faz referência a “ser ardente”, esse nome foi dado a essa cerimônia porque ela acontece em um período quente do ano. Neste caso, o jejum tem intuito religioso e para fazê-lo os hindus não se alimentam, nem fazem relações sexuais, fumam cigarros ou tomam remédios do amanhecer até o pôr do sol.

Quando o sol se põe a comunidade come com todo mundo juntinho, para criar um momento família.

Depois que o jejum é quebrado, normalmente todos podem comer o que quiserem e são feitas duas refeições ao dia.

Para eles, essa cerimônia não é só um jejum. Ela representa um momento de tratar do espiritual, praticar a caridade e o perdão. Figuras históricas como Jesus, Buda e Maomé também jejuaram.

O jejum intermitente está na moda, Deus nos proteja!

Toda prática alimentar que vai mudar sua rotina, precisa dos cuidados de um nutricionista.

Um exemplo disso é quando alguém se torna vegetariano ou vegano, na maioria das vezes, essa pessoa precisa tomar suplemento de b12. Porque sem carne, cria-se uma deficiência dessa vitamina.

E agora eu digo “que Deus nos proteja” porque o número absurdo de dietas que as pessoas adotam na base do desespero é para deixar qualquer nutricionista de cabelo em pé!

Mas vamos entender melhor o que é o jejum intermitente, assim, você vai ter mais facilidade para conversar com seu médico sobre essa possível dieta.

O que é o jejum intermitente?

Jejum: diz respeito a privação de alimentos, Intermitente: que para e recomeça.

Então o nome jejum intermitente quer dizer que por um período determinado você para de comer e depois você volta.

Dito isso, você já se deu conta de que a gente faz jejum todos os dias? Pois é, nós fazemos isso quando vamos dormir!

O tamanho desse jejum, é claro, vai depender da quantidade de horas que você dorme.

Normalmente para praticar o jejum intermitente você vai estender um pouco mais essas horas de jejum, aproveitando essas que já faz naturalmente durante o sono.

Só que tem um detalhe.

Quem começa a fazer esse jejum de uma hora para outra e da forma que bem entende pode enfrentar uma porção de problemas. Simplesmente porque esse jejum tem algumas regrinhas que são poucas, mas que precisam ser seguidas à risca, eu já te explico por quê.

Mas também tem outro momento em que a gente faz jejum, você sabia?

Quando vamos fazer exames de sangue, normalmente a gente come até um pouco antes de dormir, passamos a noite em jejum, continuamos mais um pouquinho até o exame e comemos depois.

Efeitos do jejum intermitente no organismo

Mulher sobre uma balança pesando aproximadamente 70 kilos,
Conheça os efeitos da dieta intermitente no organismo.

Antes de te explicar o jeito certo de começar a fazer o jejum intermitente, eu te convido a entender o que ele vai fazer no seu organismo.

Cientistas do mundo inteiro estudam sobre a dieta intermitente sem parar. E como esse ainda é um terreno novo, eles encontram novas informações cada vez que uma pesquisa é realizada.

No entanto, entre nós diabéticos, eu recolhi aqui os efeitos comprovados que um jejum intermitente pode causar.

Os efeitos positivos são:

  • Emagrecimento

Muitas pessoas procuram esse tipo de dieta para emagrecer. Para que isso aconteça o gasto de calorias deve ser maior que o consumo de calorias.

No caso do jejum, a ingestão calórica é menor, por isso o emagrecimento é uma das consequências da dieta.

Mas, por outro lado, se você fizer jejum e nos momentos em que pode se alimentar optar por alimentos industrializados, fast-food e etc, você vai ter o mesmo resultado de não ter feito dieta nenhuma.

Então não adianta fazer o jejum, e na hora de se alimentar comer qualquer coisa. Qualidade é mais importante do que quantidade.

  • Melhora da sensibilidade a insulina

Esse benefício acontece principalmente por causa do controle de peso. Porque a gordura no seu corpo vai diminuir e facilitar o trabalho da insulina de levar a glicose para dentro do sangue.

  • Controle da glicemia

Seu corpo vai entrar em ritmo de alimentação, ele vai receber alimento nas mesmas horas todos os dias.

Essa rotina é boa para diabéticos porque seu corpo vai se acostumar com horários certos para receber glicose.

  • Proteção da saúde cardiovascular

Comendo menos, você vai ingerir menos gordura o que vai te salvar te problemas cardiovasculares.

Outros benefícios que essa dieta pode trazer são, redução da gordura abdominal, proteção da saúde cardiovascular, diminuição de triglicérides (gordura), diminuição do colesterol, redução da pressão arterial.

Mas, principalmente no começo da dieta você pode experimentar esses efeitos negativos:

  • Hipoglicemia
  • Tontura
  • Náuseas
  • Fraqueza
  • Desmaio

A maioria desses efeitos são fruto da própria hipoglicemia.  Esses sintomas podem aparecer principalmente nos primeiros dias, quando o organismo ainda não está condicionado ao jejum.

A gordura como combustível

Se você come, o corpo naturalmente guarda o que ele precisa, principalmente energia, e joga fora o que é desnecessário.

As células precisam dessa energia para funcionar bem e essa energia geralmente acontece por causa da glicose.

Quando a glicose não está disponível em quantidades suficientes, o corpo vai procurar outras fontes de energia e uma dessas fontes são os corpos cetônicos.

Corpos cetônicos são substâncias produzidas no fígado, derivadas da quebra de gordura que fazemos quando a glicose está muito baixa. É uma maneira

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de conseguir energia alternativa quando o corpo tem pouca glicose.

O corpo vai usar gordura em forma de corpos cetônicos para conseguir energia. De acordo com o Nutricionista Dr. Luciano Bruno, o corpo passa por um processo de cetoadaptação.

E já tem livro e tudo sobre esse tipo de dieta, o livro combustível para saúde do doutor Joseph Mercola vai fundo sobre o assunto.

No início o corpo vai precisar se adaptar a utilização de corpos cetônicos, pois além de produzir, é preciso levá-los até onde eles precisam chegar.

As regras do jejum intermitente

Como eu já comentei. Para começar uma nova dieta, você deve consultar seu nutricionista. A comida é combustível, e precisamos garantir que você esteja carregado para viver bem.

No caso do jejum intermitente os pacientes aplicam o tempo que se adequa a sua necessidade.

Algumas possibilidades são:

4 tipos de jejum intermitente.
12 horas em jejum e 12 horas se alimentando;
14 horas em jejum e 10 horas se alimentando;
16 horas em jejum e 8 horas se alimentando
18 horas em jejum e 6 horas se alimentando;
4 tipos de jejum intermitente

Vou dar um exemplo. Se a regrinha escolhida for 16 x 8 você para de se alimentar às 20h, e fica em jejum até o meio-dia do dia seguinte.

O horário para início e término do jejum vai depender muito da sua rotina, se você é uma pessoa que prefere mais o jantar ou o café-da-manhã por exemplo.

Água, chá e café sem açúcar/adoçante também são permitidos. A frequência deve ser discutida com o profissional que te acompanha.

Jejum intermitente e dieta low carb

Dieta low carb versus dieta intermitente.
Diferenças entre a dieta de jejum intermitente e a dieta low carb.

A dieta low carb, propõe uma alimentação com baixo teor de carboidrato. “low carb” significa “de baixo carboidrato”. Portanto, de acordo com sua necessidade você diminui ao máximo a ingestão de carboidratos.

Existem opções mais restritivas e outras menos restritivas.

Seja você saudável ou portador de alguma doença, é bastante importante que seja acompanhado e autorizado pelo seu médico, uma vez que, se mal orientado, pode ser prejudicial.

O acompanhamento nutricional também é fundamental, até mesmo para indicar os melhores tipos de carboidratos a serem consumidos, afinal, não só a quantidade é importante, mas a qualidade também.

A base desse tipo de alimentação são as proteínas, gorduras boas, vegetais, frutas e carboidratos de boa qualidade.

A diferença é que nesse tipo de alimentação, não há o jejum em si e sim uma restrição de uma categoria de alimentos.

Dieta intermitente e diabetes

Eu já comentei que essa dieta está ligada com o controle da glicemia e a melhora da sensibilidade a insulina. Principalmente em um caso de diabetes tipo 2. O que eu não disse ainda, é que diversos trabalhos científicos suportam essa ideia.

Além desses benefícios, que eu acredito serem os mais importantes, a perda de peso e a diminuição da circunferência do abdômen também são boas consequências.

Como toda ideia em teste, o jejum intermitente ainda está sendo analisado pelo mundo da ciência porque alguns estudos dizem que essa dieta pode causar a diabetes tipo 2 e alguns médicos contraindicam essa prática.

Então, vale a pena estudar se essa é realmente a melhor opção para você. A Sociedade Brasileira de Diabetes diz o seguinte:

“Os resultados encontrados na literatura são divergentes, o que pode ser explicado pela grande variedade de protocolos aplicados e pela heterogeneidade dos participantes incluídos. Entretanto, é possível concluir que a prática do jejum intermitente é eficaz para perda de peso, podendo ser mais uma ferramenta para este difícil desafio. Mas, é importante destacar também que, até o momento, a prática do jejum intermitente não pode ser considerada superior à restrição calórica contínua convencional. O profissional que optar por esta prática deve se basear nas individualidades de cada paciente para avaliar o benefício e possíveis riscos da utilização do jejum intermitente em substituição a outras modalidades convencionais de perda de peso.”

Traduzindo para o português claro, eles reconhecem que essa dieta tem benefícios sim! Mas todo paciente passar por uma avaliação para saber se o melhor para ele é isso mesmo.

Os 8 passos para começar a dieta intermitente de forma segura

  1. Busque boas fontes alimentares

É como eu disse, não vai adiantar muita coisa fazer uma dieta como essa, se no momento de se alimentar você comer uma porção de gordura, açúcar e alimentos processados.

Coma verduras, legumes, frutas e quanto mais orgânico melhor!

2. Não passe fome

Siga os horários com rigidez para que seu organismo se acostume com a nova rotina, mas não passe fome. Quando for a hora de comer, coma. O corpo precisa de nutrientes.

3. Fique ligado no relógio

Como eu disse aqui em cima, você tem que se rígido com os novos horários. A organização do tempo é fundamental para tudo funcionar bem.

4. Relaxe

O estresse não vai atrapalhar só a dieta, mas a sua vida de modo geral. Se perceber que está ficando muito zangado, essa dieta pode não ser para você.

5. Durma bem

Eu já comentei que jejuamos naturalmente durante a noite, se você dormir bem vai facilitar o processo de se acostumar com a dieta e ainda vai repor suas energias.

6. Faça um checkup

Veja como anda sua saúde, se você está com deficiência de alguma vitamina por exemplo. Assim vai poder começar a dieta com a consciência limpa.

7. Se movimente

O doutor Drauzio Varella fez um vídeo afirmando que o sedentarismo é o pai de todos os males. Eu concordo. Não precisa estourar seus limites, as vezes uma caminhada já faz toda a diferença.


8. Comece em casa

Comece a dieta num dia em que você vai estar em casa. Assim você consegue observar melhor seu corpo e gerenciar as coisas com calma.

Restrições e cuidados

Eu contraindico essa dieta a pacientes nas condições abaixo:

  1. Hiperglicemia

Se você tem hipoglicemia ou pressão baixa, decida com seu médico se essa é uma estratégia adequada para você, pois pode ser que você passe mal durante o processo.

  • Distúrbios alimentares

Em caso de histórico de distúrbios alimentares, o jejum é contraindicado, bem como para gestantes e mulheres que estão amamentando.

  • Uso de medicamentos

Se você faz uso de medicamentos de qualquer tipo, relate isso ao profissional que te acompanha, pode ser que seja preciso ajustar doses e horários dependendo do caso e/ou do medicamento.

Dica da nutri

Bem meus queridos, quantas informações não é mesmo?! Sim e isso é bom, isso é ciência.

Às vezes as pessoas me perguntam: como determinado alimento era bom ontem e hoje já não é mais? Esse é o andar da ciência na modernidade.

Particularmente, acredito que cada caso é um caso e sendo assim, cada pessoa merece um olhar individual para o seu tratamento.

Cuide do seu corpo com amor e carinho, ele é a sua casa. Se quiser saber mais sobre o jejum intermitente é só perguntar aqui e eu respondo!

Paulo-Santos
Dra. Tainá da S. B. Manzatto

Sou a Tainá, nutricionista formada pelo CEUNSP e pós-graduada na área clínica.
Agora minhas buscas por conhecimento me trouxeram para a Austrália, onde continuo me dedicando a minha paixão por alimentação, saúde e tudo que permeia nossa relação com a comida. A escrita é um amor antigo que me acompanha desde sempre e poder unir as duas coisas é incrível.
Também bailarina clássica, amante de viagens, livros, comida, bom papo e café. Vai ser um prazer dividir conhecimento com vocês!

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