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Dor lombar? Prevenir é melhor que remediar! Conheça as 5 posturas para se livrar da dor.

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A dor lombar é normal?

A resposta é não! Nessa matéria eu vou te dar um panorama fisioterapêutico de como se livrar da dor, prevenindo e aliviando o sofrimento  já que 80% da população já teve dores na coluna.

A Coluna Vertebral

Doutora indicando a localização da coluna vertebral para a paciente.
Identificando a coluna vertebral.

Primeiramente a lombar não é uma parte independente. Pra entendê-la preciso te explicar do que ela faz parte, no caso a coluna vertebral.

Essa parte do corpo também é chamada de espinha dorsal é definida como o eixo central do corpo humano e por isso a saúde dela é tão importante.

Este eixo tem as seguintes funções:

  • Sustentar grande parte do peso corporal;
  • Ser responsável pelo movimento do corpo;
  • Proteger a medula espinhal, as raízes nervosas e o que faz a postura do tronco ficar reta.
  • Sustentar a posição bípede (sobre os dois pés);

Nossa coluna vertebral é feita por “tecidos moles” e no meio desses tecidos ficam os músculos, tendões e discos, ligamentos e cápsulas, que são estruturas responsáveis pela flexibilidade da coluna vertebral.

A anatomia da coluna vertebral

A coluna vertebral é formada por 33 vértebras separadas por discos intervertebrais, quando alguém diz ter “hérnia de disco”  desses discos que estão falando.

Ela é dividida em 5 partes: as 7 vértebras cervicais (mais próximas do pescoço), 12 vértebras dorsais ou torácicas (ficam atrás dos pulmões) , 5 vértebras lombares que são o assunto principal dessa matéria, 5 vértebras sacrais (perto do cóxis) e 4 vértebras coccígeas (entre a divisão do bum bum).

Sendo assim, essas cinco vértebras lombares são onde a dor está, elas ficam nessa parte da coluna que fica entre as vértebras do peito e a famosa bacia que contém a sustentação dos quadris.

Atualmente os ortopedistas estão sendo caçados por pessoas com a dor lombar baixa ou lombalgia.

Isso porque a região lombar é a porção da coluna vertebral que suporta a maior carga de peso do nosso corpo.

Consequentemente, os problemas que podem acontecer na região lombar estão ligados com a posturas inadequadas que nos acostumamos a adotar.

Contudo, ao contrário do que se pensa, a lombalgia requer atenção porque pode gerar sintomas que sem tratamento, são permanentes.

Lombalgia

A dor lombar fica localizada na pra da coluna vertebral localizada entre o tórax e a bacia.
A dor lombar fica localizada na pra da coluna vertebral localizada entre o tórax e a bacia.

Essa é doença que nos acostumamos a chamar de “dor lombar”!

Nada mais é do que essa dor mais frequente na coluna, próximo à bacia e que pode se esticar para a região das nádegas e atrás das coxas.

Geralmente o paciente costuma se queixar de “coluna travada”, por não conseguir flexionar a coluna. O que a gente acaba ignorando porá causa da correria é que mesmo que essa dor comece com um incômodo simples ela pode se tornar uma dor severa e que deixa muitos incapacitados. 

Frequentemente quando a dor não para ela se une a formigamentos e dormências, fortes contração musculares intensas, que futuramente nos impossibilitam de realizar atividades da vida diária.

E como a dor lombar acontece?

Muito se fala sobre tratamento e pouco sobre prevenção, isso enquanto um caminho é bem mais fácil de trilhar que o outro.

Vou mostrar então, o que causa a lombalgia (dor muscular) de origem muscular:

  • Movimentos bruscos: Como quando a gente carrega um peso e se levantar muito rápido;
  • Torções: Geralmente acontecem quando você está sentado ou deitado são as rotações do tronco e flexões repetidas;
  • Distensão muscular ou ligamentar: Nas suas atividades rotineiras e até durante o trabalho o paciente costuma reclamar da coluna “travada” que comentei. Esse distensão pode também acontecer em posições incorretas durante o sono.
  • Sedentarismo e falta de exercícios: A fraqueza muscular da inatividade desprotege a coluna de lesões.

Assim também a dor lombar pode acontecer por causa de hérnias de disco, envelhecimento e infecção dos discos intervertebrais. Além de fatores psicológicos como tensão e estresse.

Existe uma escala para determinar quão grave é a dor lombar, pode ser:

  • Aguda (inferior a 6 semanas); Dá pra cuidar com atitudes de prevenção.
  • Subaguda ( 6 a 12 semanas); Talvez você precise de medicação.
  • E crônica (duração igual a superior a 3 semanas). Corra para o médico.

Dor lombar lado direito

As pessoas me perguntam bastante se existem diferenças entre a região lombar esquerda e direita. Principalmente para saber o que suas dores podem significar, eu vou elencar aqui alguns pontos pra você diferenciar.

A dor na coluna no lado direito pode ser sentida principalmente neste lado e tem várias origens. Mas os principais são:

  • Lesões musculares, ligamentar ou de tendões que rodeiam e suportam a coluna (famosos espasmos musculares);
  • Doenças que comprometem os órgãos internos (problemas renais, colite ulcerosa);

Quase sempre este tipo de dor no lado direito é causada por lesões nos “tecidos moles” que eu comentei.

Estes tipos de lesões possuem dor mais em torno da coluna, mas a dor por vezes é sentida no lado direito ou até esquerdo da coluna.

Diversos órgãos podem gerar dor no lado direito da coluna. Cálculos renais, conhecido como pedras nos rins  ou infecção renal podem desencadear dores nas costas no lado direito. Assim como, a colite ulcerosa (uma doença inflamatória do intestino) apendicite e doenças ginecológicas e gravidez. È importante a consulta sempre de um médico para verificar as possíveis causas desta dor.

Dor lombar no lado esquerdo, qual causa pode ser?

Da mesma forma que a dor nas costas no lado esquerdo, no lado direito da coluna, as causas mais comuns são essas lesões nos tecidos moles,  nas diversas estruturas da coluna (discos e raízes nervosas) e doenças que afetam órgãos internos.

Porém existem casos em que a dor na coluna no lado esquerdo, pode ser uma emergência médica. Quando a dor lombar está junto desses sintomas aqui embaixo, ligue o alerta vermelho!

  • Febre persistente;
  • Grande fraqueza;
  • Tonturas;
  • Dor forte que não diminui com o descanso;
  • Náuseas;
  • Sangue e dor no momento de urinar;
  • Perda significativa de peso.

Como eu disse, fique atento pra esse sintomas e procure um médico pra já!

Como aliviar dores na Coluna?

E para quem ainda não está no alerta vermelho, vamos tomar atitudes pra não precisar chegar lá?

Antes mesmo do tratamento farmacológico para dor lombar, tente algo mais leve e eficaz! Vamos lá!

  • Fisioterapia: Primeiro, seja consultado sozinho, para checar se isso não é um problema mais grave. Cada um tem um modo de sentir, por isso a consulta é importante.
  • Compressas quentes: Super útil para a região com a dor. As compressas aquecem a região, e podem geralmente as usamos para desinflamar a área e eliminar a dor;
  • Exercícios para corrigir a postura: Estes usamos pra aliviar a dor, prevenir crises e fortalecer a musculatura da coluna.  O Pilates Clínico e a RPG são bastante indicados, uma vez que trazem alivio dos sintomas em poucas semanas.
  • Alongamentos da Coluna: Ajudam com a dor e aumentam a encompridar os movimentos.
  • Atividade física:  Haaaa, sério? Sim! A prática de exercícios físicos  nunca vai ser um clichê porque é o jeito mais eficaz para evitar dor lombar e as crises.

Os cientistas do The Spine Journal avaliaram os resultados da prática de atividades físicas, o uso de suportes para as costas,  a reeducação postural e até mesmo a diminuição do peso..

Os melhores resultados foram fruto da atividade física. Sete dos oitos estudos relataram uma redução nas crises de dor lombar.

  • Pilates: O Pilates é um ótimo companheiro para que quer se livrar da dor na coluna. Principalmente porque ele fortalece os músculos, a respiração, o equilíbrio. Isso tudo estabilizará e protegerá sua coluna.

Durante um estudo sobre qualidade de vida, a Revista de Ciência & Saúde Coletiva comentou sobre a realidade da dor na coluna e que é possível evitar ao máximo essas dores se reeducando par corrigir a postura e praticando esses exercícios específicos.

Olhe também a publicação que fizemos sobre os 5 alimentos naturalmente anti-inflamatórios, eles são incríveis principalmente para quem está passando pela dor aguda.

Auto-massagem, á última arma contra a dor lombar!

Além de ser super relaxante, essa prática ajuda a aliviar dores na lombar causadas por tensões acumuladas no trabalho, trânsito e na rotina. A massagem relaxa e tira tensões dessas fibras, que ficam macias, livres para se mover sem dor.

O calor que nossas mãos fazem sobre o local da dor aumenta a circulação sanguínea, aumentando o oxigênio e a energia muscular. Esse processo é seu aliado no processo de dor.

Aliás para facilitar a auto-massagem você pode usar óleo essencial, óleo de coco e pomadas. O óleo essencial penetra na pele de forma rápida, melhorando os resultados da massagem

Para dor lombar: Faça movimentos circulares com uma bolinha de tênis com a pessoa deitada no chão de barriga para baixo podem ajudar a aliviar a dor. 

Acupuntura é vida!

Acupuntura é poderosa contra dor na lombar
Acupuntura é um poderosa ferramenta contra a dor lombar.

Da mesma forma que a automassagem essa tem sido uma opção terapêutica para dor lombar em casos com ou sem radiculopatia (doença na raiz de um nervo).

No arquivos de Ciência da UNIPAR há pesquisas que mostram a eficácia da acupuntura no tratamento da lombalgia

“Promove a analgesia e relaxamento muscular e combate a inflamação.”

Em apenas algumas sessões você verá a melhoria na algia (dor) e nas contraturas musculares. Isso porque essa técnica milenar atua no alivio da dor, assim como irá

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equilibrar os problemas físicos e psicológicos. Continua sendo um tratamento seguro para idosos e gestantes.

Ela diminui a necessidade do uso de medicamentos e pode ser usada em longo prazo como suplemento do tratamento ortopédico.

A acupuntura para dor lombar pode ser indicada por um médico após os exames clínicos ou de imagem. Cada vez mais estudos comprovam que o tratamento é eficiente contra dores provocadas por excesso de carga, estresse, hérnias ou problemas musculares.

Algumas dicas contra dor lombar:

  • Realize fortalecimento muscular da coluna com exercícios de musculação, RPG ou Pilates, com a orientação de um fisioterapeuta ou um educador físico;
  • Não carregue mais de 10% do seu peso corporal e sempre que erguer algo flexione os joelhos para não dobrar sua coluna.
  • Evite:  Fumo, estresse e permanecer muitas horas nas mesmas posições.

As dores em seguida de um trauma recente, as associadas à perda de peso, febre, dor noturna e em pessoas com mais de 60 anos ou menos de 18 devem ser investigadas de forma cuidadosa, pois podem ser sinal de doenças graves.

Conheça os melhores alongamentos para a dor lombar!

Os alongamentos para a coluna lombar são ótimos! Mas preste atenção, eles devem ser realizados aos poucos, isso porque podem provocar um leve desconforto.

Se por acaso você sentir dores agudas que te impeçam de realizar os alongamentos, pare o alongamento imediatamente.

Dica da Fisio

Antes dos exercícios, tome um banho de água quente ou use a compressa quente que te mostra na coluna. Isso é bacana principalmente para quem tem dor nas costas, porque o calor alcança os músculos e facilita os alongamentos!

5 posturas de yoga (asanas) para a dor lombar:

Postura da criança, Canal Pri leite Yoga.

1- Balasana ou postura do bebê!

Ajoelhado e com as pernas encostadas no chão: flexione a coluna, inclinando o tronco para frente e estique membros superiores, alongando-os;

Postura de Apana, Canal
Trifocus Fitness Academy.

2 – Apanasana ou postura de apana.

Dobre os joelhos em direção ao peito e segure-os com as mãos, sustente  esta posição durante 30 a 60 segundos, repetindo depois para o outro joelho, terminando com os dois joelhos; Essa postura também ajuda na digestão!

Postura da cegonha, Canal Letícia Montes.

3 – Pada hastasana ou postura da cegonha

Fique de pé com o corpo alinhado, abaixe o tronco e segure as mãos cruzadas atrás de suas pernas. Permaneça na posição no mínimo 30 s; Essa postura é conhecida por aliviar a ansiedade!

Postura do gato, Canal yoga para você.

4 – bitilasana ou postura do gato

Se coloque em 4 apoios no chão, quando inspirar empine o bumbum, abrindo o peito, curve as costas em direção ao chão e olhe para a frente. Quando espirar curve as costas em direção ao teto, coloque o bumbum pra dentre e empurre a cabeça em direção ao umbigo.

Postura do cachorro,
Canal Yoga com Leandro Castello Branco

5 – Adho Mukha ou postura do cachorro

Para alongar a região lombar, se coloque em quatro apoios, depois coloque as pontas dos pés no chão, tire os joelhos do chão levando os quadris para cima e empinando o bumbum, olhe em direção ao umbigo para alongar o pescoço. Mantenha sempre os braços esticados. O objetivo é colocar os calcanhares toquem o chão, mas pra quem está começando agora acalme-se, isso leva tempo. Se não conseguir está tudo bem.

Dicas importantes durante o alongamento:

Inspire e expire! A respiração ajuda a um melhor alongamento, não bloqueia a sua respiração, deixe o ar sair de maneira livre!  Grande parte das pessoas que trabalham em casa no computador ou no escritório relatam  desconforto na coluna.

Técnicas de alongamentos ajudaram estes profissionais a terem músculos mais relaxados e flexíveis.

Os alongamentos para a coluna podem ser executados todos os dias! Estes exercícios podem ser realizados em sua própria casa!

Você também tem uma receitinha para ajudar com a dor lombar? Conte pra mim!

Adriana Rosana
Revisora Adriana Rosana

Eu me chamo Adriana Rosana Aguiar, sou graduada em Fisioterapia pela Universidade Católica do Salvador e pós-graduada em Fisioterapia Neurofuncional pela UGF.
Sempre gostei muito da leitura e escrita. O desejo de ajudar e cuidar do ser humano me impeliu a escolher a Fisioterapia.
A educação e a saúde fazem parte da minha história. Há mais de um ano tenho atuado com produção de conteúdo para Web, atividade que tem me realizado e conhecido a cada dia.

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